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台中健身覺醒健身:提感受度訓練分享,額狀面背闊肌訓練分享

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【提昇感受度訓練分享】額狀面背闊肌訓練

一直以來,奎爺收到許多網友詢問做下拉時候,背部的感受度不佳,而有哪些方法是可以提昇感受度的部份呢?今天就來讓我們了解,問題出在哪裡,怎麼解決!

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首先整理出,幾個問題存在
★肩膀關節活動角度不夠
★背部肌肉久沒活動刺激
★無法單純控制背部出力
★背部肌肉神經連結傳導不佳
★手臂過度緊繃導致發力訓練不對
★該控制及穩定的地方肌力不平衡
★訓練時身體與阻力軌道不對

好的,所以以一個提昇感受度來說,絕對不是讓他一直做訓練就好,因為沒有找出問題,那再多的訓練,也調不回原本的位置,對吧!
所以有時候你會聽到教練一直喊壓肩,但他真的做的了嗎?當肌肉緊繃產生關節被拉住,這時候你的身體有辦法單靠力量做到肌肉延展嗎?

就像腿後側跟臀部沒拉開,你用力的往前踢高,會產生什麼下場呢?
★拉傷(因身體平常沒在伸展,張力瞬間過大,造成肌肉延展超出負荷,因而產生肌肉撕裂拉傷)
★跌倒(因身體偵測到張力太大,活動度不夠,往上踢高時候,另一隻腳會被往前帶,因而跌倒)

這時候我們依照順序一個一個來改善吧!
★先將胸、前三角、上斜方、內旋轉肌,做放鬆(因為身體緊繃會將你的關節拉住,導致無法順暢活動)
★接著做外旋轉肌的訓練(當我們放鬆時候必須要加強另一側的肌力,讓他維持平衡的張力)
★放鬆背闊肌(平常很少活動的肌肉群,因為久了沒使用,順暢度也會卡卡的,先放鬆肌肉的延展性及收縮效益也會變好)
★練習單邊背闊肌訓練(此時我會將手置放在大腿旁邊,先做一點肩胛後收,再用手指慢慢往下走,走到極限,大約3~5秒,用意是要讓肌肉的神經連結進入到更深層)P.s做這動作時候身體盡量不要歪一邊!到底時候,讓手指活動,保持背部出力,手臂放鬆!
★接著放鬆二頭及前臂(因平常慣性都是手先出力,所以我們先讓手臂緊繃先解除,也降低敏感度,才不會做動作時就想一直出力)
★鏡子面前模擬動作及感受(高舉時候是一個Y字型,下拉時候是一個W字型,而許多人在下拉到底時候,會將肘關節一直做彎曲進來的動作,實際上是手肘要靠近身體)P.s下拉不是直直往下而已,拉到最後是要將手肘做直線斜內往身體方向插進去
★練習下拉後頂峰收縮效益(很多人習慣快拉快放,而我們沒訓練過的地方,肌肉的神經連結傳導沒那麼快速,也沒那麼深層,所以我會讓他停留在頂峰位置,往我們移動的軌道慢慢的擠壓,達到刺激更深層)
★阻力線與坐姿位置的調整(訓練時候盡量讓Cable呈現一直線,因為如果是往斜後的角度,這時肩膀會改變位置,下拉時候會變成訓練菱形肌,中下斜的部份)
★接著單邊訓練(先藉由單邊的訓練,讓肌肉適應在做重量時候是否會發力)P.s 手握的部份我大部份會採虛握,呈現U字型勾住,大姆指盡量不握或者放鬆,否則手臂很容易又先出力了!
★最後雙邊訓練(在拉下來過程中,不要讓你的肩膀去做翻轉,先測試你的活動度到哪,並且以目前的活動度頂峰位置再慢慢收縮,去刺激你的肌肉感受)

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【以上是分享我的建議及處理經驗,當然方法絕對不只一種!】
藉由一步一步調整,能讓你的身體不僅獲得更多的感受之外,而且也能控管訓練風險及提昇訓練效益!
當然我必須負責任的說,有些人的狀況還是不一樣,如果你真的有問題,建議還是找尋你的專業健身教練去做調整及改善,謝謝!

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