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健身重訓,幾個觀念讓你在伸展及放鬆的順序更有用意性(台中/健身教練)覺醒健身

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【伸展及放鬆的順序及用意性】

在訓練的過程中,伸展及放鬆其實佔很大的重要性,但大多數的健友,還是沒有這樣的概念!
包含我之前在大型健身房教【教練】,他們認為上課在教會員伸展及放鬆,是在浪費會員的時間,當然後續我只會用會員的訓練狀況及成果,來告訴他們這之間的差異性!

其實會有這種想法,原因在於了解不夠多,所以會產生這樣的想法,我們要知道一件事情,大多數的人【自主訓練,比上教練課的時間還多】,如果你不教會他,他自主訓練又怎麼會進步呢?

教練就像是老師一樣,必須要讓學生,有獨立思考能力,他才知道自已怎麼進步及突破!
像我們以前在打魔獸,如果每次開團,都要人家說打法,那去那真的是滅到回家洗洗睡!

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進入正題,今天來分享一些伸展放鬆的順序及用意
(每一個教練教學都有他的用意,分享的這些也是我的用意,我相信還有許多不錯的方法)

因為身體70%是水組成的,所以水對於身體來說非常重要,所以我會建議:
★運動前30-60分鐘,先補充一些水份,大約200-300cc左右,因為太多等等熱身可能會有點不舒服!

★接著稍微熱身完,開始放鬆筋膜!(就像是塑膠帶揉成一團,拉的很緊,那裡面裝的東西移動空間也會受到限制)

★接著再做按摩放鬆!(當筋膜較順了之後,把裡面緊繃及沾黏的狀況,先慢慢按開)

★然後再來開始伸展!(當空間變大,以及裡面的狀況改善後,這時候伸展拉長更有效益)

也就是筋膜放鬆 -> 按摩放鬆 -> 伸展延長,我的順序是這樣的!

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【如果你想做更整體的改善,請去報名解剖列車,以及筋膜放鬆的課程】在這裡我只分享部位操作
接著是肌群的放鬆順序:
如果要改善,圓肩、肩前引的狀況
★胸大肌 -> 前三角 -> 上斜方肌 -> 胸鎖乳突肌 -> 旋轉肌袖(前)
★原因:
1、因為胸大肌與這幾個肌群鄰近,則緊繃會使的這些肌群都跟著收縮起來,先改善主要的影響位置,則其他肌群也比較不會跟著被拉緊!

2、接著因體驗的狀況,胸被拉緊,則背部則處於被拉長,久了較少活動,則容易造成彈性疲乏而緊繃,因此當放鬆胸之後體態較好情況下做!

3、而當胸長期拉緊的情況下,體態在不對的位置,頸部也跟著移動,而造成肌肉會處於在自然收縮的情況下緊繃,而當胸椎慢慢回去之後,如果頸部依然緊繃,則頸椎的位置回去的狀況不會太理想,反到是會使的頸椎一直處於被拉更長的狀況,更有可能引發狀況的產生!

4、當我們前三角緊繃的情況下,旋轉肌袖也會跟著被拉緊,這時候我會特別再處理這個狀況,讓他後續的訓練,不管是在訓練外旋的動作,或者是一些姿勢要調整到位,這都會有幫助!

ps.之前有位大神有教我,有時候產生體態不好,並非只是這些地方,而腹部過度訓練緊繃,其實也很容易造成整個體態往前拉!
【緊繃不代表肌群強,有時候是因為體態不對,而一直將他拉緊,實際上那裡還是很少活動及訓練】.
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如果想要提昇胸的感受度
★胸大肌(較少) -> 前三角(較多) -> 三頭肌(較多) -> 二頭肌(較多) -> 屈腕肌(較多)
★動作項目:胸推、飛鳥夾胸

★原因:
1、其實胸大肌我們平常並沒什麼機會用到,所以多半都是肩膀、手臂比較緊繃,因為日常生活中容易接觸及使用,所以故而這樣安排!

2、因為我們在力量傳導上,多半沒特別訓練過,比較難將力量從身體內部傳出去到四肢,往往都是由四肢先開啟,則像是胸、背的力量發揮上就很少了,那在傳導上的路徑也成了一個問題!

3、多數人接觸到重量時候,習性會先將手先做緊繃,而當力量及感受都在手部時,這時候主訓練肌群的感受及力量會大幅度的降低,因為我選擇將手部多做了一些放鬆,使身體的力量及感受比較能專注,並且還有助於身體緊繃習性、及身體控制能力!

4、放鬆二頭及屈腕肌,我則比較會用在飛鳥夾胸單關節的動作上,因為這時候二頭及屈腕肌,必須要一直等長的拉住,而也會出現我上述所說的,手臂超有感,而胸無感的狀況發生,而當你的二頭彎曲越多,相對的肩關節水平內收就越少,而到最後,先痠的都是手!

ps.如果你今天是做力量突破訓練,那手部不要放鬆太多,以免等等推重,手部的出力無法完整,而導致危險發生!

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並非所有人在一開始,對於身體的神經傳導及控制,都會是最佳狀況,像有些人因為個性比較急,求好心切想要做好,往往在出力時候容易多個肌群同時出力,而且較沒辦法將不相關該出力的肌群做放鬆!

所以像我往往帶胸、背肌群的時候,都會先把手臂放鬆,再做訓練控制,提昇感受之後,再讓他上重量,這樣感受更能夠專注!
以上一些經驗分享,希望有幫助到!
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