【新手健身】 第七集,訓練、飲食、作息,該如何調整
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相信這是許多人最想了解的,到底這三個該怎麼調整最好呢,網路上資訊太多了,真的每個說法都有道理,每個作法也很完美,好頭痛啊。
今天奎爺來教一個最笨的方法,而許多朋友也認為很實用。
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還記得我一直提到許多觀念,不斷的表示 【欲速則不達】。
沒錯,你的腦袋想的很快,但問題是你身體跟不上啊。
★當你想要執行16:8斷食時候,你發現肚子太餓受不了,血糖降低會發抖。
★當你想要進行重訓時候,臥推直接推120公斤,但發現槓鈴根本就沒有動。
★當你想要進行1小時高強度心肺時候,發現原來10分鐘腳就已經承受不住。
★你你想要柔軟度達到可以劈腿時,卻發現原來伸展那麼痛苦並且好像快斷了。
★當每天晚睡的人已經一段時間了,從明天你想要爬起來運動,卻發現你運動完沒流汗,原來剛剛都是夢,只是起床按鬧鐘,進入夢次元。
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很多方法是逐步去調整的,不是一口氣就要有十年功力。
如果跟我同一年代的人有看過一部動漫,叫 【幽有白書】,裡面的主角叫浦飯幽助,他的師傅幻海要把功力傳給他,如果他之前沒有很強的修練,傳到他身上,他早就掛掉了,別說他是主角,所以有主角光環,主角也是很認真訓練的好嗎,你有看過孫悟空每天都在釣魚嗎?
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★★凡事先從初級開始,腦袋想的到,身體根不上,我們找方法,也要勤鍛鍊
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=====【飲食的調整】=====Part.1
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因為我的本質不是營養師,所以在營養上面我就不談太多了,我只針對大家常常在用的方法給予個建議,很簡單的調整。
當然我還是要說,我們都知道,少油、少鹽、少糖、還有減少過多的醣,盡量吃原型食物。
但我必須要說:享受美食是許多人都會有的,喝飲料大家也都會想,到底該不該戒掉呢?其實是要慢慢來的!
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但我必須再說:別當個健身教練,叫人家那個別吃,這個別吃,那個別喝,這個別喝,那就好比如果有其他專業人士說,休息就好,不要去運動,你是不是會狂起來?因為你認為他人不尊重你的專業,甚至斷你財路,對吧!
但當你這樣告訴他人時候,你是否也在斷飲料業者、餐飲業者的財路,甚至不尊重他們的專業呢?他們的目的就是把食材呈現最好的狀態讓他的客人品嘗,而他們就是要調出最棒的飲料味道,讓他們喝了有一種滿足感。
你可以告訴他,我們多久喝一次,多久吃一次,跟搭配健身,把身體慢慢調整到位,享受美食、好喝飲品,也是人生中的一大享樂,不是嗎?
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你可以說奎爺這樣建議不好,但我的原則是慢慢調理,而不是一口氣做到底,因為畢竟不是每個人做每件事情,都想追求到達人,甚至神人的境界。
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如果因為別人做不到或想吃美食,因此罵別人是廢物,或者是沒用之人。
那奎爺在此也跟你說,你一身當中都只是在當個教練,而無法成為主管,或者是經營健身房之人,那充其量,你也不過就這樣而已。
聽到這話,是不是很生氣,甚至想跑到我面前說,我有我自已的夢想,你希望別人在乎你的夢想,那你在乎過他人的想法了嗎?這叫換位思考。
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那我們來討論,三個比較多人會去調整的方法,至於你要真的專業,一定要找營養師喔,他們才是這方面的專家,這個部份,奎爺只是給一些建議去做調動!
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一、時間的控制:到底是斷食兩天比較好,還是16:8呢?
好的,在這之前,我們先了解,你一天的工作及醒著時間,大約有多久,再來討論後面要去限制的時間。
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起床時間:0600
上班時間:0800
下班時間:1700
運動時間:1930
第一餐:0700
第二餐:1200
第三餐:1800
第四餐:2230
睡眠時間:0000
進食時間:約15.5小時
非進食時間:約8.5小時
希望採用:斷食16:進食8
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從來沒有經歷過這樣時間適應的你,直接採用了168的斷食方法並且從早上第一餐開始算起,在訓練前有可能造成,你的身體的能量在訓練中的不足,也造成訓練後無法補充,並且在睡眠休息時候沒有充份獲得很好的修復,對於你訓練的強度大大降低,而且也造成訓練後身體破壞後無營養修復,這未必是好事,加上以前沒有這樣的經驗,一下子要身體這樣直接進入到晚上的休息時間,如果你本身因為血糖過低,會有發抖的狀況,這樣到晚上時候更無法好好入眠,影響到整體的生活,這是非常不ok的。
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建議16:8,可以先從14:10,再到12:12,依序這樣調整,並且重新調整自已第一餐的時間,把時間調整分配到一個最理想的狀況。
調整的時間約兩週調整一次,或者是較快以一週調整一次,不要明天、後天,馬上就直接一直變,身體還是需要時間去適應階段狀況。
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二、調味的控制
不是每個人上班,附近都有很多東西可以選擇,也不是每個人都可以自已出去買,有時候自已的休息時間都不夠了,上班還要通勤,而且有的有家庭,還有什麼的,真的不是每個人都可以自已買來煮,不要把大家想成一樣。
★公司比較偏遠
★休息時間有限
★沒有很多選擇
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Ex:這裡舉個案例好了,當然我先說,這是我看到的許多現象,並不是全部,但也是我過去看到這些,讓我有時候覺得這些人說話不負責任。
過去有許多教練,練的很狂,績效平平甚至偏爛,單身或者是交女朋友就是只有生理需求,也沒結婚,在公司也不是管理職,而常常告訴想要改變的人生活型態要改變,我承認生活型態的確要慢慢改變,但不是用那種,你沒辦法照著這樣做,你就怎麼樣?
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我在擔任主管時候,曾經嗆過好幾位練的好教練(先說我不是看不起練的好,而是我認為他們的言行讓人家會對教練感覺到厭惡)。
我說:『你們很喜歡告訴人家,如果你想,你就會開始改變,那現在換我告訴你,來擔任我主管的職務,處理一堆事情,來接替我家裡幫我顧小孩,然後煩惱團隊,接著還要想辦法自已練』,得到他們的答案,都說不要 【因為太累了】 ,那難道我要說這群人就是個廢物嗎? 我也不會這樣跟他們說,因為每個人的選擇本來就不同,我們要做的,是幫他們想的引導到他們慢慢可以做,可以適應,而不是用一種,我可以你不行的態度直接告訴他,就算你練的很好,也不代表你每一件事情一開始就能做的很好,對吧!
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所以這裡呢,我們先用一些很笨的方法來做調整。
假設今天公司一起訂【雞腿便當】,那沒得選擇的時候,我們可以用湯 或 水,來做過水的動作。
一、先把全部的菜1/3的份量過水後再吃。
二、可以先採用一週先做一~兩天這樣吃。
這樣的方式慢慢去調整,跟我們在喝飲料時候一樣,平常喝全糖,先從7分糖開始喝,不要一次就喝無糖,就算你勉強喝下去,你下一次也不會想要這樣喝,由週期慢慢去調整自已的調味控制。
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三、份量的控制
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先說明一下,我之前有提過一篇,有關於 【正餐】 及 【非正餐】 ,大部份的人會體重往上,說真的絕大部份,都不是來自於主要正餐的關係,試問誰沒有吃非正餐呢?
像是 【飲料】、【餅乾】、【蛋糕】、【或者其他有的沒有的】,而且加上都是在正餐過後不久,馬上又吃,這樣下去體重不上,也是很離奇的。
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但絕大多數我們都一直在限制【正餐】的份量,而不是在掌控【非正餐】的份量,請參考我之前寫的一篇文章。
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【飲食的迷失】到底調整要先往哪個方向!
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當我們把 【正餐】 及 【非正餐】 知道哪一個是來自於真正會使體重上昇的主要原因,再來做調整。
而如果今天真的是除了 【正餐】 後都沒有多加的東西,而使脂肪不斷的往上,那再來調整份量。
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重訓需要時間讓身體去抵抗壓力。
相對身體的腸胃也需要時間習慣。
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如果你自已本身有在用小磅秤測量食物的份量,那覺得碳水的量要減少,可以先從每餐減少大約5-10克,這樣三餐加起來就有15-30克了。
但如果你每餐直接少了40-50克,一天下來少了120-150克,雖然是很快,但會不會因為大量的減少,導致身體產生無力感,甚至影響到工作及生活的情緒,這也是非常主要的。
所以我是先以不要去影響到生活及工作的狀況,再來去做調整,在比較開心的情況下去執行,也較能持續。
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★每天一些碳水調整
★每天過濾一些油納
★再加上非正餐控管
一點一點的去調整,不要認為很慢,當身體適應了,再去做一點,這樣的方式,對於身體抗壓及習慣,反到會有不一樣的感覺。
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其實對於增肌也是一樣:
★不要原本吃三餐,就要直接一天吃六餐。
★不要原本吃一碗,就要直接一次吃三碗。
這樣不旦增重不成功,還把身體搞壞了,得不償失,而且他就吃不下,還叫他吃那麼多,這樣的用意又有何存在呢?
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以上是對於新手健身的飲食調整一些建議,接下來就是訓練的部份了。
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