【新手健身】 第九集，訓練、飲食、作息，該如何調整
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作息是非常重要的元素，就跟只有重訓，沒有放鬆是一樣的道理，身體有自我修復的功能，如果長期下來沒有好好的休息，那你的身體出了狀況時候，在恢復上就會變的比較慢一些。
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但如果是受過較嚴重的傷，要恢復到100%，就很難了。
就像如果我們的身體受傷，像是假設發生車禍，那某個地方嚴重擦傷，而產生被灼燒過的痕跡，那個地方的筋膜，就很不太可能恢復到100%，但我們還是可以透過外力去幫助改善。
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今天就讓我們來了解，作息要如何調整，以及有什麼樣的方式吧！
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=====【生活習慣調整】=====Part.1
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★如何調整休息！
很多人一開始目標都會訂的很高，我今天要提早一個小時睡，到最後只有持續一、兩天，又恢復原本的樣貌。
增加跟減少其實都是需要時間去調整增加，不是一次大幅度就提昇或減少。
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【EX】
★增加：
增重吃飯份量都加，不是瞬間就能多吃幾碗飯的，身體會承受不了，而是當訓練提昇，加上身體的肌肉及體重上升，需求變大，自然基本盤就會拉高。
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★減少：
如果你是一位煙槍，不是明天說不抽菸就可以停，停掉菸之後會有後續的身體不適反應出來，但我們可以定每週抽菸的時間間隔拉長一點點，並且每天一包，控制在每天19根，慢慢調整下來，再把這些空閒的時間，增加一點事情，這樣有助於用時間做些許控制。
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所以你如果設定要早一個小時睡覺，對大部份的人一次的設定實在太大了，那我們可以怎麼去調整呢？
★原本：0200覺眠
★理想：0100睡眠
★實際：0157或0155睡眠
先持續一週的時間，稍微強迫自已，又不會過的很痛苦，而到下週再增進3-5分鐘的時間。
（並不是每個人一開始就可以完全承受這樣調整的不適應性，所以不要認為別人可以做的到，甚至做的好，就直接效仿，這樣只會讓自已更痛苦）
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★如何助於睡眠！
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我們可以用許多方式來助於睡眠，大部份睡不好跟習慣、壓力大、身體緊繃，有聲音難睡，沒有安全感，脫離不了關係，所以我們一個一個來提出相對應的方法改善吧！
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1、習慣晚睡：多數人已經習慣在睡前使用手機，而有點漫無目地的去滑已經變成習性，建議在睡前設定一個時間，也就是滑手機只能滑到幾點幾分就要入睡。
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★建議：用時間來掌控這個習慣，才不會變成滑到累才睡。
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2、壓力大：生活的壓力及工作的壓力，其實沒有發洩掉，都會變成累積在腦袋裡面，而人因為感受到壓力身體也會變的緊繃，所以可以找一些方式在睡前放鬆壓力。
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★建議：像我有時候就會在睡前罵一罵，把壓力放鬆掉，盡量不要讓壓力一直堆疊在自已的想法，有時候發洩掉才能好好睡上一覺。
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3、身體緊繃：要讓身體變的很放鬆，如果沒有辦法自行調整。
建議放鬆完在睡覺
★沖熱水澡（讓身體放鬆達到柔軟而好入眠）
★睡前伸展（讓身體不會因為緊繃而難入睡眠）
★點精油（薰衣草類的，點了會讓身體聞到有點放鬆）
★放輕音樂（像是大自然環境，流水聲、古典音樂）
身體也是每天都在累積緊繃，當放鬆幾分鐘的時間，身體會進入鬆軟的狀況，這時候會有點昏昏欲睡，搭配這樣的身體情緒入睡會非常快速！（尤其是肩頸的部份伸展，可以幫助腦袋的思緒比較不會那麼雜）
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4、有聲音難睡
★建議：可以戴著耳塞入睡，因為耳罩比較大，有些人在睡前時候，可能因為轉來轉去會掉，但可以依照自已狀況拿捏。
甚至可以在自已的房間詢問專業人士設置隔音泡棉，可以降低對外的吵雜聲音。
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5、沒有安全感
有些人對於完全黑暗中會產生恐懼，所以建議可以買一個小夜燈來點，既不會大亮，又不會讓你在完全的黑暗中渡過晚上，這個方式可以讓你有點安全感，畢竟大部份在黑暗的地方，會感到非常不安全感，像是晚上回家路上的一些小巷子，經過時候總是會有點不安，而這份不安其實在哪裡都會受到影響。
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★建議：點個小夜燈，讓自已不擔心完全的黑暗，也比較能夠放心的入睡。
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6、想法無限循環
很多人一躺在床上時候，就會開始出現明天要做的計劃，甚至是接下來這一季的計劃，而導致想法很多，開始產生睡不著，而不去解決又睡不下，但起來又怕太累，所以乾脆寧願躺在床上一直想。
但這樣的狀況只會讓自已的腦袋越來越脹，更難入眠。
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★建議：起床馬上把心中的想法大綱紀錄下來，別讓自已一直陷入那個循環當中，而心也比較穩定一些。
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=====【結論】=====Part.2
其實放鬆就跟訓練一樣，需要有好的氛圍，好的情緒，在做這件事情會來的更順暢，效益更佳。
訓練：
★環境氛圍
★音樂刺激
★情緒高漲
★享受過程
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放鬆：
★環境氛圍
★安靜柔和
★迷迷濛濛
★期待明天
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身體跟腦袋，不是每個人想放鬆，就可以馬上放的很輕鬆，每個人有他自已的過去，有時候那並不是一個可以馬上克服，或者永久無法克服，在這樣的情況下，我們用不同的方式來做改善，這樣會比較好。
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